训练动作1
仰卧地面，一条腿屈膝，一条腿伸直抬离地面，双手抓住一个杠铃片，举过头顶，让上身抬离地面坐立起来之后，转变成手枪式深蹲。
训练动作2
双手抓住一个杠铃片，双腿直腿坐在地上，并将双腿抬离地面，现将杠铃片举过头顶，将杠铃片放下的同时转向身体一侧，同时将同侧的腿屈膝屈髋拉向胸部。
训练动作3
双手抓住一个杠铃片坐在地上，双腿直腿抬高45度，上身抱着杠铃片左右转体，同时将一条腿放下抬高。
训练动作4
仰卧地面，双手抓住一篇杠铃片，将杠铃片向上推高，两条腿一条腿直腿抬高，一条腿屈膝抬高，抬到直腿与地面垂直的时候，再将屈膝的腿伸直。
